Hoe muziek helpt tegen stress: 10 tips

Je hebt van die dagen waarop alles tegelijk komt. Een drukke werkdag met naderende deadlines. Een situatie in de familie die je aandacht vraagt. En dan is er ook nog file, waardoor je te laat dreigt te komen voor een afspraak.

Maakt muziek op zo’n dag nou echt verschil? Ja en nee. Nee, want de deadlines, de familiesituatie en de file zijn er nog steeds. En ja, want de juiste muziek kan je wél in een kalmere gemoedstoestand brengen. En als je rustig bent, kun je veel meer aan.

Maar er is meer. Muziek kan je ook op andere manieren helpen om stress in je leven te verminderen.

Waarom muziek zo ontspannend werkt

Want muziek doet veel meer met je dan je denkt. Uit onderzoek blijkt dat muziek invloed heeft op je lichaam, emoties én mentale gezondheid. Rustige muziek kan je hartslag vertragen, spanning in je spieren verminderen en zelfs het stresshormoon cortisol verlagen. En wanneer je naar muziek luistert die je prettig vindt, maakt je brein stoffen aan zoals dopamine en serotonine. Dat zijn stofjes die zorgen voor ontspanning, plezier en een beter humeur.

Misschien herken je het wel: na een drukke dag zet je een mooi liedje op en voel je meteen iets veranderen. Je ademhaling wordt rustiger, je gedachten vertragen en je voelt je even iets lichter.

Dat is geen toeval. Muziek heeft een directe invloed op ons zenuwstelsel. En dat zenuwstelsel krijgt nogal wat te verduren. Want een stressvolle dag hebben we allemaal weleens en dat is op zich niet zo’n probleem, als je daarna ook weer ontspant. Maar langdurige stress zonder pauzes levert op den duur problemen op, zoals lichamelijke spanning en mentale uitputting.

Nu we in onze vrije tijd zo aan onze mobiele telefoons en Netflix gekluisterd zitten, komen we weinig toe aan echte ontspanning. En dan bedoel ik ontspanning waarbij ons brein een broodnodig moment van rust krijgt van alle prikkels. Dat kan natuurlijk op allerlei manieren, bijvoorbeeld door een paar minuten uit het raam te staren. Of door een wandeling in de natuur te maken. Maar ook … door naar muziek te luisteren.

10 tips om stress te verminderen met muziek

Als je stress ervaart, kun je muziek dus gebruiken om op dat moment wat kalmer te worden. Maar je hebt er nog meer baat bij als je elke dag een paar momenten van ontspanning inbouwt. Als tegenwicht tegen een teveel aan prikkels en stress. Want als er op dat gebied meer balans is in je dagelijks leven, kun je ergere klachten voor zijn.

Hoe doe je dat, muziek gebruiken om stress te verminderen? Ik heb 10 tips voor je verzameld. Het goede nieuws is dat je ze niet alle 10 hoeft te gebruiken. Probeer er 1 of 2 uit die je aanspreken en kijk of je er in de praktijk wat aan hebt.

(1) Wakker worden met muziek

Deze eerste tip pas ik nu al jaren toe en heeft voor mij een groot verschil gemaakt. Want ik ben ’s ochtends nu eenmaal niet meteen op mijn best. Als ik denk aan de dag die voor me ligt, zakt de moed me soms in de schoenen. Het is dus beter voor me als ik daar niet meteen bij stilsta. In plaats daarvan begin ik de dag met mijn Spotify playlist Ochtendenergie. Rustige liedjes waar ik me goed bij voel. Daarna doe ik een kleine taak die meteen voldoening geeft, zoals de vaatwasser inruimen of een simpel administratief klusje. Samen met de muziek geeft me dit een kleine positieve boost. Wat een verschil is dat. Laat de dag maar komen.

(2) Zingen

Zingen is één van de beste manieren om de energie van je gedachten én je lichaam te veranderen. Je ademhaling wordt rustiger en regelmatiger en het helpt je te ontspannen. Zing onder de douche, in de auto of neurie een rustig liedje voordat je gaat slapen. Je hoeft niet goed te kunnen zingen, het gaat erom dat je geniet van de muziek die door je heen beweegt. Kies liedjes waarvan je weet dat ze je humeur verbeteren.

(3) Maak zelf muziek

Speel je zelf een muziekinstrument? Oefen dan elke dag een paar minuten. Want muziek maken is als een multivitamine voor je brein: geen enkele andere activiteit zet zoveel verschillende gebieden in je hersenen tegelijk aan het werk. Maar leg de lat ook weer niet te hoog, want dat kan leiden tot frustratie en zelfkritiek, die juist slecht zijn voor ontspanning.

(4) Bewegen op muziek

Bewegen is een van de beste manieren om opgebouwde spanning in je lijf los te laten. Het maakt niet zoveel uit hoe je beweegt: wandelen, yoga, hardlopen, teamsport, fitness: het is allemaal goed voor je. Als je hier muziek aan toevoegt, zal dit het ontspannende effect versterken. En daarom is dansen misschien wel de beste keuze voor meer ontspanning in je lijf én je hoofd.

(5) Muziek onderweg

Autorijden kan zorgen voor stressvolle momenten, vooral als het druk is op de weg en je aan de late kant bent voor een afspraak. Een voordeel van de auto als vervoersmiddel is dat je in je eigen bubbel bent. Zet dus muziek op waar jij je goed bij voelt en probeer je niks aan te trekken van het gedrag van anderen. Oké, dat is soms een flinke uitdaging. Maar met de juiste liedjes sta jij erboven en zoef je net een tikje kalmer naar je bestemming. Ook in het OV kan muziek zorgen voor een kleine privé-bubbel, waarin jij je iets rustiger kunt voelen ondanks wat er allemaal om je heen gebeurt.

(6) Muziek tijdens je werk

Op je werkplek kun je ook stress ervaren, bijvoorbeeld door hoge werkdruk of spanningen tussen collega’s onderling. De juiste achtergrondmuziek kan dan voor een beetje ontspanning zorgen. Je kunt een koptelefoon gebruiken: dat helpt ook voor meer focus bij storende geluiden op je werkplek.

(7) Muziek na je werk

Als je na je werk thuiskomt, kun je natuurlijk meteen onderuitzakken op de bank en de TV aanzetten. Maar je kunt ook een ritueel verzinnen om de overgang te maken van werk naar vrije tijd. En daar hoort natuurlijk muziek bij, discohits bijvoorbeeld. Als je dit na elke werkdag doet, weet je brein na verloop van tijd dat je vrije tijd is aangebroken en dat je niet meer voortdurend alert hoeft te zijn. Zo ervaar je een duidelijke scheiding tussen werk en privé. Met welke muziek kun jij je werk goed achter je laten?

(8) Actief luisteren

Je kunt muziek op de achtergrond afspelen terwijl je met iets anders bezig bent. Maar je kunt ook je onverdeelde aandacht geven aan het luisteren. Dit schakelt meer gebieden in je brein in en resoneert ook dieper in je lichaam. Zet een paar minuten je telefoon en zorgen opzij om actief te luisteren. Kies langzame muziek die jou diep raakt. Zet alles uit wat je kan afleiden, sluit je ogen en probeer iets langzamer adem te halen. Volg de melodielijnen of een bepaald instrument. Dit is een hele goede manier om stress los te laten, om op te laden en gewoon te genieten van een muzikale reis. Muziek als vorm van selfcare.

(9) Muziek bij je hobby

Ik schreef het hierboven al: je kunt op allerlei manieren ontspannen. Vooral activiteiten waarbij je lichaam actief is en je brein op een lager pitje mag, zijn goed voor de ontspanning van je brein. Denk wandelen en fietsen. Maar ook aan ‘handwerk’: tuinieren, sleutelen aan je motor of auto, koken en bakken, tekenen en schilderen. Liefst een hobby die je doet omdat je het leuk vindt en waarbij je dus niet hoeft te presteren. Je merkt vaak meteen hoe ontspannend dat is, vooral als je voor je werk de hele dag op je laptop of in meetings zit. En je raadt het al: het ontspannende effect van zo’n hobby kun je flink versterken als je er fijne muziek bij aanzet.

(10) Muziek voor het slapen

Om te kunnen slapen, móet je wel ontspannen, anders lukt het niet. Er zijn mensen die meteen in slaap vallen zodra ze onder de dekens kruipen, maar volgens mij zijn die in de minderheid. Velen van ons hebben moeite met in slaap komen. Daar zijn allerlei tips voor, die ken je vast al wel. Maar vergeet daarbij niet om muziek te gebruiken voor dit doel. Spotify staat vol met playlists in de categorie Slapen.

vrouw op bed luistert muziek koptelefoon

(Photo by Paige Cody on Unsplash)

Welke muziek helpt het beste tegen stress?

Welke muziek het beste werkt, verschilt nogal per persoon. Bovendien speelt je persoonlijke muzieksmaak natuurlijk een rol. De een wordt rustig van vioolmuziek of het geluid van klankschalen, terwijl dit iemand anders juist enorm op de zenuwen werkt. Toch worden deze soorten muziek vaak genoemd als extra rustgevend:

rustige pianomuziek
klassieke muziek
natuurgeluiden zoals regen of de branding van de zee
instrumentale muziek
meditatie- of mindfulnessmuziek

Flow magazine schreef trouwens dit artikeltje over muziek die stress vermindert. Er staan ook 2 links naar playlists in.

Uit onderzoek blijkt dat muziek met ongeveer 60 beats per minuut kan zorgen voor synchronisatie van je brein met je hartslag. Hierdoor ontstaan breingolven die worden gerelateerd aan ontspanning en bewustzijn. In andere woorden, als we luisteren naar kalme muziek, gaan onze hersenen daarin mee en dragen ze bij aan het verlagen van je stressniveau.

Voelt dit voor jou als een keurslijf waardoor je geen prettige muziek kunt vinden? Kies dan liever voor liedjes die voor jou persoonlijk veel betekenen. Luister je naar een nummer dat je herinnert aan een bijzondere gebeurtenis of persoon? Dat kan direct troost, warmte en een gevoel van veiligheid geven.

Verder speelt de situatie natuurlijk een rol, kijk maar naar de 10 tips hierboven. Wil je in de auto onderweg van je werk naar huis lekker meezingen? Of wil je een kwartiertje naar muziek luisteren om te ontspannen voor je in slaap valt? Beide situaties vragen om verschillende soorten muziek.

Maak je eigen playlists voor ontspanning

Daarom is het handig om muziek paraat te hebben voor zulke verschillende situaties. Als je Spotify of een andere muziekstreamingdienst gebruikt (nee, ik word niet door ze betaald), kun je een oneindig aantal playlists maken, elk gevuld met jouw persoonlijke muzieksmaak. Denk bijvoorbeeld aan:

muziek om rustig bij wakker te worden
liedjes voor minder stress in de auto
muziek voor het slapen
enz

Een extra voordeel van meerdere lijstjes is ook dat je er minder snel op uitgekeken raakt.

Muziek bij je stemming

Dat zou toch heerlijk zijn: een flink aantal playlists paraat voor verschillende situaties. Op Spotify zijn er genoeg te vinden, maar mijn ervaring is dat ze net niet de muziek bevatten waar ik van hou. Daarom heb ik zelf een persoonlijke muziekbibliotheek samengesteld.